Há um certo estigma no mundo dos treinos: muitos homens treinam peito, braços e costas com frequência porém deixam as pernas para depois. Contudo, esse “depois” raramente chega.
Se também tens tendência a evitar os treinos de pernas, está na hora de mudares de atitude. O treino de pernas para homens vai muito além da estética: ele é essencial para a força total do corpo, melhora a postura, acelera o metabolismo e previne lesões.
Neste artigo, explicamos por que razão deves dar prioridade ao treino inferior — e como ele pode transformar o teu desempenho dentro e fora do ginásio.
Por que muitos homens evitam treinar pernas?
Apesar de ser uma das regiões mais importantes do corpo, as pernas são frequentemente negligenciadas nos treinos masculinos. As razões vão desde o desconforto físico até mitos sobre “não precisar” treinar membros inferiores.
Entre os principais motivos estão:
- Falta de motivação, pois é um treino mais exigente e cansativo;
- Crença de que treinar membros superiores é suficiente para “ficar com bom corpo”;
- Dores musculares pós-treino mais intensas nas pernas;
- Medo de prejudicar o rendimento em outras modalidades, como corrida ou ciclismo.
O resultado? Um corpo com desequilíbrios visuais e funcionais, maior propensão a lesões e menor rendimento geral.
Assim, fugir do treino de pernas é sabotar o teu próprio progresso.
Benefícios reais do treino de pernas para homens
Além da questão estética — ninguém quer um físico imponente com pernas subdesenvolvidas —, o treino de pernas para homens oferece uma série de benefícios fisiológicos e funcionais:
- Mais força total: pernas fortes aumentam a estabilidade, a coordenação e a capacidade de executar exercícios compostos, como o agachamento e o levantamento terra.
- Hipertrofia nas pernas e simetria corporal: manter equilíbrio muscular entre membros superiores e inferiores evita assimetrias que afetam a postura.
- Melhor postura e prevenção de dores lombares: glúteos e isquiotibiais fortalecidos reduzem a sobrecarga na lombar.
- Aumento da produção hormonal: exercícios para grandes grupos musculares, como agachamento e lunge, estimulam a libertação de testosterona e GH, essenciais para o crescimento muscular global.
- Gasto calórico mais elevado: o treino inferior envolve grupos musculares grandes, o que exige mais energia e ajuda na queima de gordura.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research indica que indivíduos que mantêm uma rotina de treino de pernas consistente apresentam maior força funcional, menor risco de lesões articulares, bem como melhor desempenho em exercícios globais.
O que não pode faltar num bom treino de pernas?
Um treino completo de pernas para homens deve incluir exercícios multiarticulares assim como movimentos de isolamento, trabalhando quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos e adutores.
Os principais pilares do treino incluem:
- Agachamento livre: o rei dos exercícios, trabalha força, equilíbrio e coordenação.
- Leg press: ideal para aplicar carga sem sobrecarregar a coluna.
- Afundos (lunges): promovem equilíbrio, controlo e ativação dos glúteos.
- Peso morto romeno: foca nos isquiotibiais e na região lombar.
- Elevação de gémeos: essencial para estabilidade dos tornozelos e performance atlética.
- Glute bridge ou hip thrust: isolam e fortalecem os glúteos de forma direta.
Importante: o número de repetições, séries e cargas deve ser adaptado ao teu objetivo (força, resistência ou hipertrofia), sempre com orientação profissional.
Com que frequência deves treinar pernas?
A frequência ideal depende do teu plano geral de treino e da tua capacidade de recuperação, mas, em média, recomenda-se treinar pernas 1 a 2 vezes por semana, alternando entre:
- Treino de força e volume (hipertrofia nas pernas)
- Treino funcional e mobilidade para prevenir rigidez e melhorar a amplitude de movimento
Lembrando que pernas cansadas não significam treino bem feito — a qualidade técnica, a execução e a progressão são mais importantes do que sair do ginásio a tremer.
Treinar pernas ajuda a treinar melhor todo o corpo
Ignorar o treino inferior pode limitar os teus ganhos globais. Já treinar pernas com consistência pode melhorar o teu desempenho em exercícios como:
- Supino (pela maior estabilidade no apoio dos pés)
- Remadas e puxadas (graças ao aumento da força geral)
- Corrida e saltos (pela explosão e potência muscular)
Além disso, há um impacto direto no metabolismo basal: músculos mais desenvolvidos gastam mais energia mesmo em repouso — ou seja, pernas fortes ajudam-te a queimar gordura o dia inteiro.
Conclusão
O treino de pernas para homens é um divisor de águas. Deixa de ser aquele que foca apenas no que é visível ao espelho — e torna-te aquele que treina com estratégia, equilíbrio e inteligência.
Pernas fortes significam mais força, mais rendimento, mais saúde e mais resultados. Não subestimes o poder de um bom treino inferior — o teu corpo vai agradecer, em performance e em postura.
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