Fazes exercício físico com frequência, até cuidas da alimentação, mas… a balança não se mexe. A frustração cresce, a motivação cai, e tu começas a pensar: “Será que o problema está em mim?” Spoiler: provavelmente não. Neste artigo, vais descobrir 3 erros que travam o teu emagrecimento de muitas pessoas — mesmo daquelas que treinam com regularidade. São deslizes simples, muitas vezes impercetíveis, mas que podem estar a sabotar os teus resultados. Se queres perder gordura de forma saudável, consistente e duradoura, este texto é para ti.
1. Estás a comer menos do que precisas — ou menos do que achas
Parece contraditório, mas comer demasiado pouco pode impedir-te de emagrecer. Quando restrições calóricas são extremas e prolongadas, o corpo entra em modo de sobrevivência: desacelera o metabolismo, reduz o gasto energético e começa a armazenar gordura.
Além disso, dietas muito restritivas:
- Afetam os níveis hormonais (como cortisol e leptina);
- Aumentam a fome emocional e o risco de compulsão alimentar;
- Diminuem a massa muscular — o que reduz ainda mais o metabolismo basal.
Um estudo da International Journal of Obesity (2019) mostra que pessoas que consomem menos de 1.200 kcal por dia por longos períodos têm uma taxa de perda de peso menor a longo prazo, comparado com aquelas que seguem uma dieta moderada e sustentável.
Atenção à dieta desequilibrada: comer “pouco e mal” não é o mesmo que comer “pouco e bem”. A qualidade dos alimentos conta tanto quanto a quantidade.
2. Estás a treinar mal (mesmo que treines muito)
Treinar todos os dias não é sinónimo de eficácia. Há muitos casos de pessoas que passam horas no ginásio, mas não treinam com intensidade, estratégia ou variação adequada. O corpo é extremamente adaptável: se repetes os mesmos exercícios durante semanas, a mesma sequência, o mesmo número de repetições e o mesmo peso, ele entra em modo automático — e os resultados estagnam.
É o que chamamos de “zona de conforto fisiológica”: o estímulo é tão familiar que já não provoca a resposta metabólica necessária para continuar a queimar gordura ou desenvolver massa magra. Esta situação é muito comum entre pessoas que seguem apenas aulas coletivas ou treinos genéricos sem progressão.
Outro erro frequente é evitar o treino de força, acreditando que apenas o exercício cardiovascular é eficaz para emagrecer. Esta ideia está ultrapassada. A ciência já demonstrou que o treino de força é essencial para manter a massa muscular, acelerar o metabolismo e queimar gordura mesmo em repouso. É o chamado efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou consumo de oxigénio pós-exercício, que aumenta o gasto calórico até 24 horas depois de um treino bem executado.
Segundo a Harvard Medical School, o treino mais eficaz para a perda de gordura envolve a combinação de exercício cardiovascular com treino de resistência, praticado de forma cíclica e variada ao longo da semana.
Não é sobre treinar mais — é sobre treinar melhor. Treinos bem estruturados, mesmo com menos duração, têm mais impacto do que treinos longos e repetitivos.
3. O teu corpo está a reter líquidos — e tu não percebeste
A retenção de líquidos pode mascarar a perda de gordura e deixar-te com a sensação de inchaço e estagnação. Ela é influenciada por vários fatores:
- Alto consumo de sal ou alimentos ultraprocessados;
- Baixa ingestão de água (sim, beber pouco provoca retenção);
- Flutuações hormonais, sobretudo nas mulheres;
- Estilo de vida sedentário fora do horário de treino;
- Altos níveis de stress e má qualidade do sono.
É comum subir à balança e ver um aumento de peso de 1 a 2 kg que nada tem a ver com gordura corporal — mas sim com inflamação e líquidos acumulados.
A solução não é tomar diuréticos. É melhorar a hidratação, alimentação e rotina de descanso, além de praticar exercícios que estimulem a circulação, como caminhadas, alongamentos ou treino funcional.
Outros erros que travam o emagrecimento
Além dos 3 erros principais, há hábitos silenciosos que podem estar a dificultar os teus resultados:
- Dormir menos de 6 horas por noite: afeta hormonas da saciedade e aumenta a fome.
- Pular refeições e compensar mais tarde: gera picos de glicose e insulina.
- Beber calorias sem perceber: refrigerantes, sumos, álcool ou “cafés reforçados” somam facilmente 300 a 600 kcal por dia.
- Falta de planeamento alimentar: comer por impulso ou deixar tudo para “ver o que há” abre portas ao excesso.
O emagrecimento sustentável exige consciência, constância e estratégia — não dietas radicais nem treinos exaustivos.
Conclusão
Se estás a treinar e não vês resultados, pode ser que estejas a cometer um (ou mais) destes erros que travam o emagrecimento. A boa notícia é que, com pequenos ajustes na tua alimentação, treino e estilo de vida, os resultados aparecem — de forma consistente e sem sofrimento.
Lembra-te: o corpo responde ao que fazes todos os dias, não ao que fazes de vez em quando. E o primeiro passo pode ser mais simples do que pensas.
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