Pensas em treinar, mas só de imaginar entrar num ginásio já sentes um aperto no peito? Tens medo de parecer perdido(a), de seres julgado(a) ou de não estares à altura dos outros à tua volta? Se sim, este artigo é para ti.
Aqui vais encontrar um guia realista para começar a treinar do zero, com conselhos práticos, empatia e estratégias que ajudam a ultrapassar a vergonha ou o medo. Porque sim — todos já foram iniciantes. E todos merecem um recomeço com confiança.
Por que sentimos medo ou vergonha de começar a treinar?
Sentimentos como vergonha de treinar ou medo do ginásio são muito mais comuns do que se pensa — e têm raízes emocionais profundas.
Entre as principais causas estão:
- Comparação com outras pessoas mais avançadas;
- Insegurança com o corpo, roupas ou movimentos;
- Medo de falhar ou não conseguir acompanhar;
- Receio de não ser aceite ou de ser julgado.
Um estudo da University of Essex revela que 1 em cada 3 adultos evita frequentar ginásios por vergonha, sendo este número ainda maior entre mulheres e pessoas acima dos 40 anos. A pressão estética, os estereótipos e a falta de acolhimento agravam essa sensação de exclusão.
Mas a verdade é que o treino deve ser um espaço de crescimento pessoal — e não de comparação. E o mais difícil não é levantar pesos. É abrir a porta e dar o primeiro passo.
Começar a treinar do zero: o que deves saber primeiro
Antes de pensares em planos, metas ou horários, há algo fundamental: tudo bem começar do início.
Mesmo que nunca tenhas treinado antes, que estejas fora de forma ou sintas medo.
Aqui estão verdades que precisas de interiorizar:
- Não existe “corpo certo” para estar num ginásio — todos os corpos merecem movimento;
- Não precisas saber nada antes de começar — vais aprender ao longo do caminho;
- Os outros estão focados neles mesmos — ninguém está a reparar em ti como pensas;
- Cada repetição, mesmo imperfeita, conta para te tornares mais forte.
No Awake, por exemplo, há planos pensados para iniciantes de todas as idades, com acompanhamento próximo, explicações passo a passo e um ambiente acolhedor onde o mais importante é começares ao teu ritmo.
Plano para iniciantes: 5 passos para começares com confiança
Para facilitar o teu arranque, criámos um plano simples para quem vai começar a treinar do zero:
- Marca uma avaliação física inicial: um bom profissional vai ouvir-te, identificar limitações e criar um plano realista para ti.
- Define uma meta pequena e concreta: em vez de “emagrecer 10kg”, começa com “treinar 2x por semana durante um mês”.
- Escolhe horários menos movimentados: isso ajuda a reduzir a ansiedade nos primeiros treinos.
- Aposta em roupas confortáveis: não importa a marca, mas sim que te sintas bem com elas.
- Faz treinos curtos e progressivos: 30 minutos bem orientados já são eficazes e ajudam a criar o hábito.
Importante: a consistência vale mais do que a intensidade. Começar devagar é muito melhor do que nunca começar.
Treino para iniciantes: o que deves esperar nas primeiras semanas
Ao começares uma rotina de treino, é importante ajustar as tuas expectativas. As primeiras semanas são uma fase de adaptação — tanto física como mental — e isso faz parte do processo. Muita gente desiste nesse período por não entender que certos desconfortos iniciais são normais e passageiros.
Prepara-te para sentir:
- Desconforto muscular leve a moderado (as famosas “dores do bem”), resultado do trabalho em músculos que estavam parados há muito tempo;
- Cansaço emocional, especialmente se tens uma rotina sobrecarregada e estás a encaixar o treino num dia já exigente;
- Dúvidas sobre movimentos, equipamentos e nomes de exercícios, o que é absolutamente natural e esperado;
- Sensação de “não estar a fazer bem” — um pensamento comum a todos os iniciantes, que vai desaparecendo à medida que ganhas confiança.
Mas também deves esperar sinais positivos desde cedo:
- Mais energia ao acordar, resultado da ativação da circulação e das endorfinas libertadas pelo treino;
- Melhoria do humor e da concentração, mesmo após treinos leves;
- Redução gradual de tensões no corpo, como dores nas costas ou rigidez muscular;
- Sensação de conquista pessoal ao completares cada sessão, independentemente da duração ou intensidade.
Um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine mostra que, ao fim de 2 a 3 semanas de treino regular, a maioria das pessoas começa a sentir melhorias significativas no bem-estar físico e emocional — mesmo antes de mudanças visíveis no espelho.
Por isso, sê paciente contigo. As primeiras semanas não são para “provar rendimento”, mas para criar um hábito saudável, consolidar a consistência e ganhar segurança nos movimentos.
E lembra-te: não estás sozinho(a). Treinar num ambiente onde recebes orientação, incentivo e respeito é o que transforma a experiência de um “iniciante ansioso” num “aluno motivado”.
Conclusão
Começar a treinar do zero exige coragem — mas é uma das decisões mais transformadoras que podes tomar. O medo e a vergonha fazem parte do processo, mas não precisam de te parar. Pelo contrário, podem ser o sinal de que estás a sair da tua zona de conforto… e a construir uma nova versão de ti.
No ginásio certo, com as pessoas certas, vais perceber que não estás sozinho(a). Vais sentir-te acolhido(a), orientado(a) e respeitado(a) — exatamente como mereces.
Queres dar o primeiro passo com apoio e segurança?
No Awake, vais encontrar um ambiente sem julgamentos, planos personalizados para iniciantes e uma equipa pronta para te acompanhar desde o início. Vem treinar no Awake!
