O tempo arrefece, os músculos ficam mais “duros” e a vontade de encurtar o treino aumenta. Saltar o aquecimento pode parecer uma forma de ganhar tempo, mas, no frio, é um dos erros mais arriscados, tanto para a performance como para a prevenção de lesões.
No outono e inverno, o corpo precisa de mais tempo e estímulo para entrar em movimento seguro. Neste artigo, explicamos por que o aquecimento é tão importante nesta estação, como ele protege o corpo e qual o tipo ideal para preparar-te com consciência.
O que muda no corpo com o frio?
- Músculos mais contraídos → A baixa temperatura reduz a elasticidade muscular, aumentando o risco de distensões e contraturas.
- Menor circulação periférica → O sangue concentra-se no centro do corpo, deixando extremidades e articulações menos irrigadas.
- Tempo de reação mais lento → Os sinais entre cérebro e músculos demoram mais a ser processados.
- Tendões e ligamentos menos flexíveis → Aumenta a probabilidade de lesões, especialmente em movimentos rápidos ou de impacto.
Tudo isso exige mais tempo de preparação antes do treino e mais atenção ao tipo de estímulo inicial.
Por que o aquecimento é essencial no frio
- Eleva gradualmente a temperatura corporal
O corpo aquece de dentro para fora, aumentando a fluidez do movimento e reduzindo rigidez. - Ativa o sistema nervoso e o foco
Prepara a mente e o corpo para o esforço, reduzindo distrações e promovendo conexão corporal. - Lubrifica articulações
O líquido sinovial aumenta com o movimento, protegendo articulações do impacto. - Melhora a performance
Estudos mostram que o aquecimento adequado melhora a força, coordenação e tempo de reação durante o treino. - Previne lesões
Treinar “frio” é uma das maiores causas de lesões musculares e tendinosas, especialmente nos meses frios.
Como fazer um bom aquecimento no outono/inverno
- 5 a 10 minutos de cardio leve → Caminhar, subir escadas, saltar à corda ou bicicleta estática.
- Mobilidade articular dinâmica → Círculos com ombros, ancas e tornozelos, rotação de coluna, inclinações laterais.
- Ativação específica → Movimentos que simulam o treino que virá: agachamentos, prancha, elevações, rotações com elásticos.
- Respiração consciente → Coordena o ritmo da respiração com os movimentos. Isso ativa o foco e estabiliza o corpo.
Exemplo real: menos lesão, mais consistência
A Joana, 41 anos, fazia treino funcional, mas lesionava-se com frequência nos meses frios. Com um aquecimento guiado e adaptado no Awake, reduziu tensões, ganhou fluidez no movimento e manteve a consistência mesmo nos dias de mais frio sem interrupções por dor.
Conclusão
No frio, o aquecimento deixa de ser “opcional” e passa a ser o teu seguro de treino. Aquecer bem é sinal de respeito pelo corpo, pela tua segurança e pela tua evolução. Começa devagar, mas começa bem. É isso que garante que vais longe.
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