Se tens dores persistentes nas costas, ombros, articulações ou cabeça, provavelmente já ouviste recomendações sobre postura, exercício e fisioterapia. Mas e o sono? Podes estar a fazer “tudo certo” durante o dia e, mesmo assim, não melhorar… porque a noite não está a ajudar.
A ligação entre sono e dor crónica é profunda, biológica e bidirecional: quem dorme mal sente mais dor, e quem tem dor dorme pior. Neste artigo, vais entender por que essa relação existe e como cuidar do sono pode ser um passo essencial na tua recuperação física.
Como o sono afeta a dor crónica
Durante o sono profundo, o corpo:
- Regenera tecidos musculares e articulares
- Liberta hormonas anti-inflamatórias
- Reorganiza o sistema nervoso (saindo do modo “alerta”)
- Restaura o equilíbrio da dor a nível cerebral
Se esse processo não acontece por dificuldade em adormecer, sono leve ou despertares frequentes, o corpo mantém-se em estado de inflamação silenciosa e hipersensibilidade. Pequenos estímulos tornam-se dolorosos, e o limiar da dor diminui.
Estudos científicos confirmam:
- Pessoas com insónia têm duas a três vezes mais probabilidade de desenvolver dor crónica.
- A privação de sono altera os centros cerebrais de regulação da dor, como se o “amortecedor natural” do corpo deixasse de funcionar.
- A qualidade do sono tem impacto direto na eficácia da fisioterapia e dos analgésicos.
Como saber se o teu sono está a sabotar a recuperação
- Acordas com sensação de cansaço, mesmo dormindo “as horas certas”
- Tens dificuldade em adormecer ou acordas várias vezes por noite
- Sentes aumento da dor após noites mal dormidas
- Percebes piora na concentração, humor e motivação
- Tendes a dormir mais nos fins de semana para “recuperar”
Estratégias para melhorar o sono e aliviar a dor crónica
- Movimento leve ao final do dia
Atividades como yoga, mobilidade ou caminhada ao entardecer ajudam a reduzir o cortisol e preparar o corpo para descansar. - Higiene do sono consistente
Horário regular para deitar, quarto escuro e fresco, sem ecrãs 1 hora antes. A previsibilidade acalma o sistema nervoso. - Respiração parassimpática antes de dormir
Inspira 4 segundos, expira 6 segundos. Repetido por 3 a 5 minutos, este padrão sinaliza segurança ao corpo e induz o sono profundo. - Evita estimulantes ou refeições pesadas à noite
Cafeína, açúcar ou alimentos gordurosos interferem na melatonina e aumentam a inflamação. - Avaliação da dor em contexto funcional
No Awake, avaliamos como o teu corpo se move e descansa e adaptamos o plano de treino e recuperação com base nisso.
Exemplo real: sono reparador, corpo sem dor
O Diogo, 46 anos, chegou ao Awake com dores nas costas há mais de 8 meses. Com treino adaptado e pequenas mudanças na rotina de sono (como respiração e refeições leves à noite), notou em 4 semanas uma redução clara na dor e um salto na energia matinal.
Conclusão
Sem sono de qualidade, não há recuperação verdadeira. A dor crónica não é só um desafio muscular, é um ciclo que envolve o sistema nervoso, as emoções e, sobretudo, o descanso. Dormir melhor é uma das formas mais profundas de cura.
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