A lombar é uma das regiões mais vulneráveis do corpo moderno. Horas sentado, má postura, stress acumulado e falta de consciência corporal fazem com que muitas pessoas sintam dores, rigidez e até medo de se movimentar.
A boa notícia? Exercícios simples, feitos de forma consistente, podem ativar o core — o centro de força do corpo — e criar suporte para a coluna, aliviando e prevenindo dores. Não precisas de equipamentos, nem de muito tempo. Basta intenção, orientação e regularidade.
Por que o core é essencial para proteger a lombar
O core vai muito além dos “abdominais visíveis”. Ele é formado por um conjunto de músculos profundos, incluindo transverso abdominal, multífidos, diafragma e pavimento pélvico, que estabilizam a coluna, sustentam os órgãos e coordenam o movimento entre tronco e membros.
Quando esses músculos estão ativos e bem treinados:
- A coluna recebe menos carga direta
- Os movimentos tornam-se mais eficientes e seguros
- A respiração melhora, reduzindo a tensão no diafragma
- A dor lombar diminui ou desaparece gradualmente
3 exercícios funcionais para o dia a dia
Estes exercícios foram selecionados por fisioterapeutas e personal trainers do Awake para serem seguros, eficazes e facilmente integráveis numa rotina caseira.
- Dead Bug (inseto morto)
Deitado de costas, com braços e pernas elevados, alterna o movimento de braço direito e perna esquerda a descer (e vice-versa), mantendo a lombar colada ao chão.
Ativa o transverso abdominal e melhora a coordenação neuromuscular. - Prancha com joelho ao peito
Em posição de prancha (cotovelos ou mãos no chão), traz um joelho de cada vez em direção ao peito, sem elevar o quadril.
Fortalece o core profundo, estabiliza a lombar e aumenta a consciência corporal. - Ponte de glúteos com braços ao chão
Deitado de costas, pés no chão e joelhos dobrados, eleva o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Ativa os glúteos, liberta tensão da lombar e melhora a estabilidade pélvica.
Dicas para maximizar os benefícios
- Respira com consciência durante cada movimento
- Mantém o abdómen ativo, como se fosses “fechar um fecho” da pélvis até ao umbigo
- Faz entre 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, ou 30 segundos por exercício
- Integra os exercícios 3 a 4 vezes por semana, como parte da rotina de movimento ou após longos períodos sentado
Resultados reais com prática consistente
No Awake, vemos diariamente pessoas que, após semanas de treino funcional com foco no core, relatam não só alívio da dor, mas também mais confiança ao mover-se, subir escadas, conduzir ou mesmo levantar pesos com os filhos ao colo.
Conclusão
Fortalecer o core é cuidar da tua base. Estes 3 exercícios funcionais são um ponto de partida seguro para proteger a tua lombar, melhorar a postura e aumentar a tua vitalidade diária.
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