Sabias que metade dos portugueses tem um sono insatisfatório ou de má qualidade? É o que revela um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia. Se te identificas com este cenário, é importante ficares atento. Dormir bem é essencial para uma vida saudável e se estás à procura de formas para melhorar a qualidade do teu sono, fica a saber que a prática regular de exercício físico pode ser a chave para noites mais tranquilas e revitalizantes. Neste artigo, vamos mostrar-te como o exercício físico pode ajudar-te a dormir melhor e partilhar dicas práticas para uma boa higiene do sono.
A conexão entre exercício e qualidade do sono
A prática regular de exercício físico tem sido amplamente estudada e comprovada como um fator significativo na melhoria da qualidade do sono. Quando te exercitas, o teu corpo liberta endorfinas, hormonas que não só melhoram o teu humor, como também ajudam a regular o ciclo do sono. Além disso, o exercício ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, conhecidos por prejudicar a qualidade do sono.
Benefícios dos exercícios para o sono
O exercício é um excelente aliado na redução do stress e da ansiedade, dois dos principais inimigos de uma boa noite de sono. Quando estamos stressados, o corpo tende a ficar em alerta, tornando difícil relaxar e adormecer.
A prática de atividades físicas pode ajudar a quebrar este ciclo de stress. Isto acontece porque, durante o exercício, o corpo liberta endorfinas, os neurotransmissores responsáveis por melhorar o teu humor e promover uma sensação de bem-estar. Como estas endorfinas funcionam como uma espécie de “analgésico natural”, ajudam a relaxar a mente e a aliviar as tensões acumuladas ao longo do dia.
Além disso, ao te exercitares, o corpo também reduz os níveis de cortisol, a hormona do stress, o que contribui para que te sintas mais calmo e tranquilo. Este efeito é especialmente importante à noite, pois, com os níveis de stress mais baixos, o processo de adormecer torna-se muito mais fácil e natural.
Outra vantagem dos exercícios físicos é o impacto positivo que têm no teu ritmo circadiano, o ciclo biológico que regula os teus períodos de sono e vigília. Praticar exercício durante o dia envia ao corpo um sinal claro: é hora de estar ativo! Isso ajuda a regular o ritmo circadiano. Ou seja, quando a noite cai, o corpo entende que é o momento de começar a relaxar e a preparar-se para o descanso.
Este ajuste no ritmo circadiano facilita o processo de adormecer e promove um sono mais profundo e reparador. Quando este ciclo biológico está alinhado, vais perceber que é mais fácil acordar de manhã com aquela sensação revigorante de teres descansado bem durante a noite.
Quais os melhores exercícios para dormir melhor?
- Exercícios aeróbicos: atividades como caminhar, correr ou nadar são eficazes para melhorar a qualidade do sono. Que tal realizar estes exercícios de manhã ou no início da tarde? Assim, podes obter melhores resultados.
- Exercícios de força: sabias que levantar pesos e fazer musculação também pode ajudar a regular o sono? Tal como já mencionámos aqui no nosso blog, não há um horário certo ou errado para treinar. O importante é experimentares e descobrires o que funciona melhor para ti.
- Yoga ou Alongamento: práticas como yoga ou alongamentos à noite ajudam a relaxar e preparar o corpo para uma noite de sono tranquila. No Awake, oferecemos aulas holísticas que te farão sentir bem e em harmonia
Dicas rápidas para melhorar a higiene do sono
Já ouviste falar em higiene do sono? São pequenas práticas que deves adotar ao deitar-te, com o objetivo de facilitar o adormecer. Aliadas à prática regular de exercício, estas rotinas irão garantir um descanso de qualidade.
Mantém um horário regular
Tenta deitar-te e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana. Isso ajuda a regular o teu ritmo circadiano e a melhorar a consistência do teu sono.
Cria um ambiente confortável
Certifica-te de que o teu ambiente de sono é tranquilo, escuro e fresco. Usa cortinas blackout, tampões de ouvido ou um ventilador para criar um espaço que favoreça o descanso.
Evita estímulos antes de dormir
Reduz a exposição a ecrãs eletrónicos pelo menos uma hora antes de te deitares. A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos pode interferir na produção de melatonina, uma hormona crucial para o sono.
Pratica técnicas de relaxamento
Inclui atividades relaxantes na tua rotina noturna, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar meditação. Estas práticas podem ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para uma boa noite de sono.
Avalia a qualidade do teu sono
Agora que conheces estas dicas para dormir melhor, é hora de avaliar como está a qualidade do teu sono. Pergunta a ti mesmo:
- Consigo adormecer rapidamente?
- O meu sono é profundo e contínuo?
- Acordo a sentir-me descansado?
Se respondeste “não” a alguma destas perguntas, considera ajustar a tua rotina de exercícios e a higiene do sono.
Afinal, melhorar a qualidade do sono é possível com a prática regular de exercício físico e a adoção de boas práticas de higiene do sono. Incorpora estas dicas na tua rotina e vê como a tua qualidade de vida pode melhorar.
Se estás decidido a manter um estilo de vida saudável e a dormir melhor, o Awake é o lugar perfeito para ti. Aqui, cuidamos da tua saúde de forma integral. Para além da musculação e das aulas de grupo, disponibilizamos também consultas com nutricionistas, fisioterapeutas e esteticistas.
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