Conciliar a rotina de mãe ou pai com uma prática regular de exercício físico pode parecer uma missão impossível. Entre fraldas, tarefas domésticas, trabalho e noites mal dormidas, sobra pouco (ou nenhum) tempo para cuidar de ti. Mas a verdade é que é possível manter uma rotina saudável, mesmo com filhos pequenos — e neste artigo vamos mostrar-te como encaixar o treino com filhos pequenos na tua realidade, com estratégias reais, práticas e possíveis.
Por que tantas mães (e pais) deixam de treinar depois dos filhos?
A maternidade e a paternidade mudam tudo. O corpo muda, o tempo encurta e as prioridades mudam. Muitas mulheres relatam sentir-se culpadas por dedicar tempo a si mesmas, enquanto os filhos exigem atenção constante. Outras sentem cansaço extremo, falta de apoio ou simplesmente não sabem por onde começar.
Segundo dados do Eurostat, cerca de 70% das mães portuguesas com filhos menores de 6 anos não praticam atividade física regular. A principal razão apontada? Falta de tempo.
Além disso, estudos mostram que mães de primeira viagem têm uma queda significativa nos níveis de atividade física moderada a vigorosa, principalmente nos primeiros 3 anos da criança. No entanto, o que muitas não percebem é que manter-se ativa pode ser a chave para lidar melhor com a exaustão física e emocional da parentalidade.
O exercício liberta endorfinas, melhora o humor, aumenta a energia e reforça o sistema imunitário — algo fundamental quando se tem crianças pequenas em casa, com constantes desafios físicos e mentais.
Treino com filhos pequenos: por onde começar?
A primeira regra é simples: desiste da ideia de perfeição. Não precisas de treinar uma hora por dia, nem seguir um plano rígido. A consistência é mais importante do que a duração ou intensidade.
Aqui estão algumas ideias realistas para começares hoje:
- Treinos curtos (10 a 20 minutos), mas frequentes. Um estudo da American College of Sports Medicine mostra que até 10 minutos de treino funcional por dia já oferecem benefícios metabólicos e cardiovasculares significativos.
- Aproveita as sestas ou tempos livres dos filhos para treinar em casa ou no jardim. O silêncio e o foco nesse momento tornam o treino mais eficiente.
- Inclui os filhos na atividade: há treinos com bebé ao colo, yoga com crianças, caminhadas em família e brincadeiras que envolvem movimento. Isso não só resolve o tempo como fortalece o vínculo.
- Usa o peso corporal: exercícios como agachamentos, pranchas, lunges ou elevações pélvicas são eficazes e não requerem equipamentos.
- Define um espaço fixo para o treino: ter um tapete sempre disponível num canto da casa reduz a resistência mental para começar.
A ideia não é treinar “como antes”, mas encontrar uma nova forma de te manter ativa, respeitando a tua nova realidade.
O poder da organização pessoal
Ter filhos não significa viver no caos. Uma rotina organizada pode libertar tempo para o que realmente importa — inclusive para cuidares de ti. Planeia a tua semana com antecedência e trata o treino como um compromisso importante, tal como uma reunião ou consulta médica.
Dicas para organizar melhor o teu dia:
- Agenda os treinos como compromissos fixos no calendário, com dia e hora definidos.
- Deixa a roupa de treino preparada de véspera, para não perder tempo de manhã.
- Escolhe os dias com mais apoio externo — como quando os avós ficam com os filhos ou há mais tempo livre — para treinos mais longos.
- Reduz o tempo gasto nas redes sociais ou em tarefas não urgentes, trocando esses momentos por atividade física.
De acordo com o Journal of Behavioral Medicine, pessoas que planeiam os seus treinos têm duas vezes mais probabilidade de manter uma rotina regular de exercício do que quem decide na hora.
Lembra-te: o teu treino é autocuidado e saúde mental. E cuidar de ti é cuidar da tua família também.
Benefícios reais para mães que treinam regularmente
Mais do que estética, o treino é saúde, equilíbrio emocional e qualidade de vida. Estes são os principais ganhos para mães (ou pais) que mantêm uma rotina ativa:
- Mais energia no dia a dia, mesmo com noites mal dormidas. O exercício melhora a oxigenação cerebral e a circulação, o que te deixa mais alerta e disposta.
- Melhor humor e menos irritabilidade, graças à libertação de endorfinas e dopamina, hormonas ligadas ao bem-estar.
- Fortalecimento do pavimento pélvico e da postura, especialmente importante após a gravidez. Exercícios simples ajudam a prevenir incontinência urinária e dores lombares.
- Redução de dores nas costas, articulações e tensões musculares, que são comuns ao carregar os filhos ao colo ou dormir em más posições.
- Autoestima mais elevada — e isso reflete-se na relação contigo mesma, com o parceiro e com os filhos.
Estudos revelam que mães ativas têm menor risco de depressão pós-parto e reportam maior satisfação com o próprio corpo, mesmo sem grandes transformações visíveis.
Treinar em casa ou no ginásio?
Ambas as opções são válidas e podem ser adaptadas à tua fase atual. O treino em casa oferece comodidade e elimina deslocações, ideal para quem tem bebés pequenos. Por outro lado, o ginásio proporciona um ambiente de foco, motivação e acompanhamento profissional, o que aumenta as hipóteses de continuidade e progresso real.
No Awake, por exemplo, oferecemos:
Aulas com horários flexíveis, pensadas para quem tem pouco tempo.
Treinos personalizados com personal trainers, para maximizar resultados.
Ambiente acolhedor e sem julgamentos, ideal para mães que estão a recomeçar.
Além disso, temos um olhar atento para a saúde feminina — incluindo fisioterapia, treinos pós-parto e planos adaptados à realidade de cada sócia.
Conclusão
Fazer treino com filhos pequenos não é fácil — mas é possível, necessário e transformador. Com organização pessoal, apoio e estratégias simples, é possível manter uma rotina equilibrada que te inclui como prioridade.
Começa devagar, ajusta a tua rotina sem culpa e lembra-te: tu mereces cuidar de ti. Quando estás bem, toda a família sente a diferença.
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