Os ombros são uma das regiões que mais acumulam tensão no corpo. Trabalho ao computador, stress emocional, má postura e até o frio do outono contribuem para rigidez, dores e sensação de peso nos trapézios e cervical. A boa notícia? Algumas posturas simples podem ajudar a libertar essa carga — em casa, no trabalho ou após o treino.
Neste artigo, vamos partilhar 5 posturas práticas, acessíveis e eficazes para aliviar tensão nos ombros e devolver mobilidade à parte superior do corpo.
Por que acumulamos tanta tensão nos ombros?
A zona dos ombros está diretamente ligada ao sistema nervoso simpático — o “modo alerta” do corpo. Quando estás sob stress, a tendência natural é encolher os ombros, projetar a cabeça para frente e criar tensão muscular constante.
Além disso, hábitos como olhar para baixo no telemóvel, conduzir por longos períodos ou trabalhar ao computador sem pausas agravam esse encurtamento.
Com o tempo, isso gera:
- Rigidez no pescoço e ombros
- Dor de cabeça tensional
- Sensação de peso ou dormência nos braços
- Postura encurvada
- Dificuldade de relaxar ou dormir profundamente
5 posturas para aliviar a tensão nos ombros
Estas posturas podem ser feitas diariamente. Mantém cada uma por 1 a 2 minutos, com respiração consciente e movimentos suaves.
- Postura do gato-vaca (mobilização da coluna)
Em quatro apoios, alterna entre arquear as costas e curvar, coordenando com a respiração. Mobiliza a coluna e solta a tensão da cervical aos ombros. - Braço cruzado sobre o peito
Estica um braço à frente do peito e puxa-o com o outro em direção ao ombro oposto. Alongamento clássico e eficaz para a parte posterior do ombro. - Postura da criança com braços estendidos (Balasana modificada)
Senta-te sobre os calcanhares, braços esticados à frente, testa no chão. Ideal para soltar a parte superior das costas e relaxar o sistema nervoso. - Mãos entrelaçadas atrás das costas com elevação
Em pé ou sentada, entrelaça as mãos atrás das costas e eleva os braços o quanto for confortável. Abre o peito, alonga o peito e liberta o trapézio. - Roda dos ombros + pescoço lateral
Gira os ombros para trás com consciência e depois inclina suavemente a cabeça para um dos lados, alongando o trapézio. Repete do outro lado.
Dica extra: respira durante o alongamento
A respiração profunda durante estas posturas potencializa o relaxamento muscular e sinaliza ao teu cérebro que estás em segurança. Inspira pelo nariz e expira longamente pela boca enquanto manténs cada posição.
Integra estas posturas na tua rotina
Podes fazer estas posturas:
- Ao acordar, para despertar o corpo com leveza
- Após um treino ou aula de pilates
- No final de um dia de trabalho
- Antes de dormir, como ritual de transição
- Durante o dia, entre tarefas, como pausa ativa
Mulheres como a Helena e a Mariana, que chegaram ao Awake com dores na cervical e nos ombros, relatam que 10 minutos diários destas posturas transformaram a sua relação com o corpo — e com o stress.
Conclusão
A tensão nos ombros não precisa de se tornar parte da tua identidade. Com pequenas práticas consistentes, podes libertar essa carga, respirar melhor e recuperar mobilidade e leveza.
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