Correr é uma das atividades físicas mais populares da atualidade, proporcionando benefícios incríveis para a saúde cardiovascular e mental. De acordo com o relatório ‘Year in Sport‘ da plataforma Strava, a corrida foi o desporto mais praticado no mundo em 2023. No entanto, muitos corredores, sejam experientes ou iniciantes, acabam por negligenciar uma prática fundamental que pode elevar o nível das suas performances: a musculação. Incorporar o treino de força à rotina não só melhora o desempenho na corrida, como também ajuda a prevenir lesões, aumentar a resistência e garantir uma recuperação mais rápida. Neste artigo, exploramos os 5 principais benefícios da musculação para corredores e como a combinação de corrida e treino de força pode ser a chave para o sucesso a longo prazo.
1. Prevenção de lesões
Para quem corre, as lesões são uma das maiores ameaças à consistência e progresso. O impacto repetitivo durante a corrida, especialmente em superfícies duras, pode sobrecarregar articulações e músculos, levando a problemas como tendinites, fraturas por stress e dores nos joelhos. A musculação para corredores torna-se, então, essencial na prevenção de lesões, pois fortalece os músculos, ligamentos e tendões, proporcionando suporte adicional às articulações.
Fortalecer o core (músculos abdominais, oblíquos e lombares), por exemplo, ajuda a manter uma postura correta durante a corrida, reduzindo o risco de sobrecarga nas costas e quadris. Exercícios como agachamentos, pranchas e passadas são ideais para quem corre, pois trabalham os principais grupos musculares usados durante a corrida, como quadríceps, glúteos e gémeos. Ao desenvolver essas áreas, crias uma base muscular mais sólida, capaz de absorver melhor o impacto e proteger o teu corpo de possíveis lesões.
2. Aumento de resistência e estabilidade
A musculação também desempenha um papel fundamental no aumento da resistência muscular e na melhoria da estabilidade durante a corrida. Quando fortaleces os músculos, especialmente os das pernas e core, eles tornam-se mais eficientes a sustentar o teu peso corporal por longos períodos de tempo. Isto é crucial para corridas de média e longa distância.
Muitos corredores iniciantes e até intermédios enfrentam dificuldades com a resistência muscular, especialmente em subidas ou terrenos irregulares, onde o corpo exige mais esforço para manter a estabilidade. O treino de força ajuda a corrigir esses problemas, fornecendo uma base mais firme para o corpo se mover com mais eficiência e menos desgaste.
Exercícios como o levantamento terra e o leg press são extremamente eficazes para trabalhar os músculos das pernas, melhorando a capacidade de manter ritmos mais altos por mais tempo, sem perda de eficiência.
3. Melhoria da economia de corrida
A economia de corrida é um conceito essencial para quem quer evoluir na modalidade. Basicamente, refere-se à quantidade de energia que o corpo utiliza para manter um ritmo específico de corrida. Quanto mais eficiente for a economia de corrida, menor será o gasto de energia para correr a uma certa velocidade.
O treino de musculação melhora a economia de corrida ao aumentar a força e a eficiência dos músculos. Assim, eles usam menos energia para realizar o mesmo esforço. Por exemplo, ao fortaleceres os músculos das pernas e melhorares a tua postura, reduzes o gasto energético com movimentos desnecessários, como a oscilação lateral ou o impacto excessivo nas articulações. Ou seja, ao incorporar a musculação, consegues correr mais longe e mais rápido, sem te cansares tão rapidamente.
Exercícios como afundos e leg curl são ótimos para aumentar a força dos músculos isquiotibiais e dos glúteos, o que contribui diretamente para uma corrida mais eficiente.
4. Aumento da velocidade
Muitos corredores desejam melhorar o seu tempo nas corridas, mas nem sempre sabem como fazer isso de forma eficaz. A musculação é uma ferramenta poderosa para aumentar a velocidade. Quando fortaleces os músculos das pernas, como quadríceps, gémeos e glúteos, aumentas a tua capacidade de impulsão, isto é, a força com que os teus pés tocam o solo e impulsionam o corpo para a frente.
Exercícios focados no ganho de potência, como o levantamento olímpico ou saltos em caixa, são perfeitos para corredores que procuram aumentar a explosão muscular. Este tipo de treino de força não só ajuda a correr mais rápido, mas também a manter a velocidade durante mais tempo, o que é essencial em corridas de média e longa distância. Ao adicionares este tipo de treino à tua rotina, vais notar melhorias significativas no teu desempenho, com menos esforço.
5. Recuperação mais rápida
A musculação também oferece benefícios importantes na recuperação muscular após corridas intensas. O treino de força aumenta a circulação sanguínea, o que facilita a remoção de toxinas e a entrega de nutrientes essenciais para os músculos se recuperarem mais rapidamente. Além disso, o fortalecimento muscular ajuda a minimizar o impacto das microlesões que ocorrem naturalmente durante atividades de alta intensidade, como a corrida.
Com músculos mais fortes e resistentes, o tempo de recuperação entre os treinos diminui, permitindo que treines com mais frequência e intensidade.
Exercícios como o leg press, extensões de quadríceps e elevações de gémeos são eficazes para garantir que os músculos se recuperem mais rápido após um treino de corrida ou uma prova desafiante. Para além de melhorares a tua performance, a musculação permite que mantenhas a tua consistência e evites períodos longos de descanso por causa de dores musculares.
Integrar a musculação à tua rotina de corrida é uma decisão inteligente para qualquer corredor que queira melhorar o desempenho, prevenir lesões e acelerar a recuperação. Ao trabalhar tanto a força como a resistência, estarás a investir numa prática desportiva mais segura e eficiente. No Awake, encontras todo o suporte de que precisas. Com o nosso Personal Trainer, terás um treino ajustado às tuas necessidades
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