O verão é uma altura fantástica para manteres a atividade física em alta, mas também é comum surgirem várias ideias erradas sobre os riscos e os benefícios de treinar em ambientes quentes. Muitos destes mitos sobre treinar no calor podem levar a erros que comprometem a tua segurança ou a tua performance.
Neste artigo, desmontamos os mitos mais comuns e explicamos, com base em evidências, como podes treinar de forma segura e eficaz nos dias mais quentes.
Mito 1: “Treinar no calor queima mais gordura”
Esta crença está bastante enraizada, mas é um mito. O aumento da transpiração causado pelo calor faz com que o corpo perca sobretudo líquidos e eletrólitos, e não gordura. O que muitas pessoas percebem como “resultado” imediato após um treino no calor (menos peso na balança) é apenas perda de água temporária, que será rapidamente recuperada quando te hidratares novamente.
De acordo com estudos da American College of Sports Medicine, a queima de gordura está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, não com a temperatura ambiente. Além disso, treinar em ambientes demasiado quentes pode até reduzir a qualidade do treino, porque o corpo fatiga mais rapidamente, o que limita a intensidade e, por consequência, o impacto do treino na composição corporal.
Portanto, não caias na armadilha: a consistência e um treino bem estruturado são mais eficazes a longo prazo do que confiar na temperatura para emagrecer.
Mito 2: “Beber muita água de uma só vez é a melhor forma de hidratar”
Beber água é fundamental, mas a forma como te hidratas faz toda a diferença. Ingerir grandes quantidades de água num curto espaço de tempo pode criar problemas, como sensação de inchaço, náuseas e, em casos mais graves, a hiponatremia — uma condição onde o nível de sódio no sangue fica perigosamente baixo.
O European Hydration Institute recomenda uma hidratação equilibrada: cerca de 400-600 ml de água duas horas antes do treino e pequenos goles a cada 15-20 minutos durante a atividade física. Em treinos superiores a uma hora ou muito intensos, as bebidas isotónicas podem ajudar a repor não só a água, mas também os eletrólitos essenciais para o funcionamento muscular.
A chave é manter a hidratação ao longo do dia, sem esperar que a sede se torne extrema durante o treino.
Mito 3: “Treinar ao ar livre é sempre mais perigoso”
Este mito parte de uma preocupação válida, mas está longe de ser absoluto. Treinar ao ar livre pode ser muito seguro e até mais motivador, desde que tomes precauções básicas. O perigo surge quando ignoras fatores como a intensidade do sol e a temperatura.
Aqui estão os cuidados indispensáveis para um treino seguro ao ar livre no verão:
- Horário: Evita treinar entre as 11h e as 16h, período em que a radiação solar é mais intensa;
- Proteção solar: Usa sempre protetor solar de amplo espectro (FPS 30 ou superior) e reaplica se o treino for prolongado;
- Vestuário: Opta por roupas leves, respiráveis e de cores claras, além de um boné para proteger a cabeça;
- Localização: Escolhe locais com sombra sempre que possível e faz pausas regulares para hidratar.
Seguindo estas recomendações, não só podes treinar em segurança, como ainda desfrutar da motivação extra que o ar livre proporciona.
Mito 4: “Se não estás a suar, o treino não está a funcionar”
A associação entre suor e eficácia do treino é um dos mitos mais antigos e difundidos. O suor é apenas um mecanismo de regulação térmica: o corpo transpira para se arrefecer quando a temperatura interna sobe, mas isso não é indicativo direto da intensidade ou do sucesso do treino.
Por exemplo, podes fazer um treino altamente eficaz de força muscular, em ambiente fresco ou com ar condicionado, e transpirar muito pouco. O que determina a qualidade do treino são fatores como carga aplicada, técnica correta, volume e consistência — não a quantidade de suor.
Estudos científicos reforçam que o foco deve estar na progressão contínua e no cumprimento dos objetivos específicos (seja força, resistência ou mobilidade), e não na transpiração em si.
Conclusão
Os mitos sobre treinar no calor podem criar expectativas erradas e, pior ainda, levar-te a adotar práticas que não beneficiam a tua saúde ou os teus resultados. O segredo está em informar-te bem e adaptar as tuas estratégias para maximizar a segurança e a eficácia do treino durante os meses mais quentes.
Lembra-te: a chave está no equilíbrio, na hidratação contínua e na escolha de horários e condições ideais para treinar.
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