Uma rotina de exercícios físicos para iniciantes pode parecer desafiante, mas tem a certeza de que se transformará na melhor decisão para a tua saúde e bem-estar.
Se és novo neste universo, é essencial adotar uma abordagem gradual para evitar problemáticas futuras. Pensando nisso, neste artigo, vamos explorar 5 passos fundamentais para te ajudar a começar a exercitar-te!
- Reconhece a importância do exercício físico
- Sabe como escolher a atividade certa para ti
- Define objetivos alcançáveis
- Conhece cinco atividades para quem está a começar
- A importância do descanso
Reconhece a importância do exercício físico
Tu sabias que 73% dos portugueses afirmam nunca se exercitarem ou praticarem desporto?
Estes dados foram revelados por uma pesquisa do Eurobarómetro sobre os índices de atividade física e mostram-se bastante preocupantes! Isto porque a falta de atividade física regular está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade, diabetes e problemas mentais como ansiedade e depressão.
Quando inseres atividades físicas no teu dia-a-dia, é evidente que existem resultados físicos visíveis, mas o mais estimulante são os benefícios que impactam positivamente vários aspetos da tua saúde.
Fazer exercício físico reduz o risco de doenças cardiovasculares, contribui para uma melhor qualidade do sono e fortalece o sistema imunitário. Além disso, é uma ferramenta eficaz para controlar o peso corporal, pois queima calorias e promove um metabolismo mais saudável.
E se diariamente sentires stress e ansiedade, a prática recorrente de exercício pode reduzir essas sensações! Através da libertação de hormonas durante o teu treino, como a endorfina, é possível promover uma sensação de bem-estar imediata e duradoura.
Por isso, reconhecer a importância do exercício físico é o ponto de partida crucial para iniciar a tua jornada fitness e manteres-te constantemente motivado.
Sabe como escolher a atividade certa para ti
Ao dar os primeiros passos na prática de atividade física, a escolha da certa dos exercícios deve ser baseada em diversos pontos individualizados! Pensando nisso, aqui estão algumas orientações para ajudar a encontrar a melhor forma de encontrar exercícios físicos para iniciantes:
- Avalia os teus objetivos: define claramente os teus objetivos, como por exemplo decidir se queres focar em emagrecimento, fortalecer os músculos ou até mesmo aumentar a resistência;
- Considera as tuas preferências pessoais: opta pelas atividades que mais gostas e insere-as na tua rotina. Porém, caso não tenhas qualquer preferência, experimenta modalidades diferentes para descobrir o que mais te agrada.
- Leva em consideração a saúde física: se tiveres problemáticas específicas, consulta um profissional de saúde para estar a par de quais atividades e intensidades que podes ou não comprometer-te ao iniciar.
Além disso, considera consultar um educador físico para realizar uma avaliação mais adequada que direcione o teu perfil e o teu nível de condição física! Lembra-te: Um profissional adequado fornece dicas valiosas e pode até criar um plano personalizado para ti, para além de te ajudar a evitar os erros mais comuns dos principiantes no ginásio.
No Awake, os exercícios físicos para iniciantes é tratado com muita seriedade e profissionalismo, porque entendemos que o começo é um dos passos mais importantes. Disponibilizamos diversas modalidades para experimentares e vantagens exclusivas para aderires ao nosso plano. Conversa connosco e confere!
Define objetivos alcançáveis
Saber onde queres chegar é diferente de pular etapas! Ou seja, se o teu objetivo é ser um corredor, o processo deve começar de forma gradual, criando metas e mensurando-as constantemente para teres controlo da tua evolução.
De início, ao dividires as tuas metas em objetivos mais pequenos e realizáveis, é possível afastar expectativas irreais e incompatíveis com a tua rotina diária. Isso significa, por exemplo: Concentrares-te em realizar o movimento, evitando excessos de carga e repetições.
Além disso, é preciso metricar, pois assim podes entender o quanto avançaste de forma objetiva, permitindo ainda a celebração dos pequenos passos.
Esta abordagem não apenas torna o processo mais gerenciável, como também respeita os limites do teu corpo e evita lesões!
Lembra-te: reavalia e ajusta as tuas metas regularmente, pois à medida que atinges objetivos mais pequenos, pode ser necessário modificar as tuas metas para refletir um novo nível de desafio e progresso.
Ao aplicares essas estratégias, não apenas estarás no caminho para alcançar as tuas metas de exercícios, mas também construirás uma jornada fitness mais gratificante e duradoura para o teu bem-estar físico e mental.
Conhece cinco atividades para quem está a começar
Aqui estão cinco exercícios físicos para iniciantes recomendados:
1. Caminhadas:
Caminhar é uma atividade acessível e eficaz para quem está a começar. Não requer equipamento especial, pode ser praticada em qualquer lugar e é uma maneira suave de melhorar a saúde cardiovascular e fortalecer os músculos das pernas.
2. Treino com pesos leves:
Iniciar com um treino de pesos leves em casa ou no ginásio é uma ótima opção para construir força gradualmente. Utiliza halteres leves para exercícios como agachamentos, levantamento de peso morto e flexões para fortalecer diferentes grupos musculares.
3. Prática de alongamentos:
Adotar uma prática de alongamentos é essencial para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Inclui exercícios simples de alongamento na tua rotina para promover a mobilidade e reduzir a tensão muscular.
4. Yoga:
O yoga combina movimentos suaves, foco na respiração e técnicas de relaxamento. Perfeito para iniciantes, o yoga melhora a flexibilidade, a postura e reduz o stress. Existem muitas opções online para quem prefere praticar em casa.
5. Ciclismo:
O ciclismo é uma atividade versátil que pode ser adaptada para diferentes níveis de condição física. Seja a pedalar ao ar livre ou numa bicicleta estacionária, o ciclismo melhora a resistência cardiovascular e fortalece as pernas.
Lembra-te: para um acompanhamento mais especializado e focado nos teus objetivos pessoais, procura um educador físico! Eles podem criar um programa personalizado, garantindo uma abordagem segura e eficaz para o teu desenvolvimento físico.
A importância do descanso
Mais do que uma simples pausa entre os exercícios, começar a treinar exige um descanso mais prolongado para promover a adaptação do teu corpo e auxiliar na recuperação muscular.
Esse descanso não significa a inatividade total do teu corpo, entendes? Na realidade, ele é eficaz quando praticado com estratégias bem-sucedidas, tais como:
- Manter horários de sono regulares para garantir uma boa qualidade de descanso;
- Planejar conscientemente dias de descanso na tua semana de exercícios;
- Variar exercícios para movimentar outros grupos de musculares;
- Estar atento aos sinais do teu corpo;
- Incorporar técnicas de relaxamento na tua rotina diária;
- Manter uma ingestão adequada de água;
- Incorporar massagens, alongamentos e fisioterapia na tua rotina.
E lembra-te: o mais importante está no descanso, ou seja, programar dias específicos de descanso ao longo da semana e priorizar um sono de qualidade são práticas que permitem a restauração física e mental. Lê mais sobre a supercompensação.
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