Treinar no verão não exige necessariamente interromper a rotina ou reduzir drasticamente a atividade física. No entanto, manter consistência não significa repetir exatamente a mesma carga, duração ou intensidade em todas as condições. Quando a temperatura e a humidade aumentam, o organismo precisa de realizar um esforço adicional para controlar a temperatura corporal, o que pode alterar a resposta ao exercício.
Adaptar o treino aos dias mais quentes é, por isso, uma decisão técnica. Ajustar a intensidade, o horário, os intervalos e a hidratação permite continuar a treinar com qualidade, reduzindo o risco de desidratação, exaustão pelo calor e diminuição acentuada do desempenho.
Porque é que o mesmo treino pode parecer mais difícil no verão?
Durante o exercício, os músculos produzem calor. Para evitar um aumento excessivo da temperatura interna, o organismo aumenta o fluxo sanguíneo em direção à pele e produz suor. A evaporação desse suor ajuda a dissipar o calor acumulado.
Em ambientes quentes, sobretudo quando a humidade também é elevada, este mecanismo torna-se menos eficiente. O suor pode aumentar, mas a sua evaporação diminui. Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular precisa de continuar a fornecer sangue e oxigénio aos músculos enquanto participa na regulação da temperatura corporal.
Esta combinação aumenta a sobrecarga fisiológica. A frequência cardíaca pode subir, a perceção de esforço aumenta e uma intensidade que normalmente seria confortável pode parecer mais exigente. Uma revisão publicada na revista científica Physiological Reviews explica que o exercício realizado sob stress térmico pode provocar hipertermia, perda de água corporal, alterações circulatórias e desenvolvimento mais precoce de fadiga.
Por esse motivo, comparar diretamente o desempenho de um dia ameno com o de um dia muito quente pode conduzir a interpretações erradas. Fazer menos repetições, utilizar uma carga ligeiramente inferior ou precisar de mais descanso não significa necessariamente perda de condição física.
Adaptar a intensidade não significa treinar sem eficácia
A intensidade é apenas uma das variáveis do treino. Volume, frequência, carga, duração dos intervalos, velocidade de execução e complexidade dos exercícios também influenciam o estímulo recebido pelo organismo.
Nos dias mais quentes, pode ser necessário:
- reduzir temporariamente a carga utilizada;
- diminuir a duração dos blocos de exercício;
- aumentar o tempo de recuperação entre séries;
- evitar chegar repetidamente à falha muscular;
- escolher exercícios tecnicamente mais controláveis;
- reduzir a velocidade em atividades cardiovasculares;
- realizar o treino num espaço interior mais fresco.
O objetivo não é eliminar o esforço, mas encontrar uma intensidade compatível com a capacidade de regulação térmica do corpo naquele momento.
Uma forma prática de controlar o treino é utilizar a perceção subjetiva de esforço. Numa escala de zero a dez, em que zero representa repouso e dez corresponde a um esforço máximo, pode ser sensato permanecer durante mais tempo em níveis moderados nos dias de maior calor.
A técnica, a respiração e a capacidade de manter controlo sobre o movimento devem continuar a ser prioridades. Quando estes elementos começam a deteriorar-se rapidamente, pode ser necessário reduzir a intensidade ou prolongar o intervalo.
Escolher o horário pode mudar a resposta ao treino
Quando o exercício é realizado no exterior, o horário tem uma influência direta sobre a exposição ao calor e à radiação solar.
A Organização Mundial da Saúde recomenda evitar atividade física intensa durante os períodos mais quentes do dia. O CDC apresenta uma orientação semelhante, sugerindo que os treinos exteriores sejam realizados mais cedo ou ao final do dia, quando as temperaturas tendem a ser inferiores.
Também é importante consultar as previsões meteorológicas e o índice ultravioleta. Em Portugal, o IPMA disponibiliza diariamente informação sobre o índice UV por localidade, permitindo avaliar o nível de exposição previsto antes de planear uma atividade ao ar livre.
Nos dias de temperaturas particularmente elevadas, transferir o treino para um espaço interior pode ser uma escolha mais segura e produtiva. Esta adaptação permite manter a frequência de treino sem submeter o organismo a uma exposição térmica desnecessária.
A hidratação deve começar antes do treino
A hidratação não deve ser pensada apenas no momento em que surge sede intensa. O objetivo é iniciar o exercício num estado adequado de hidratação e garantir acesso regular a líquidos durante e após a sessão.
O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre exercício e reposição de líquidos recomenda iniciar a atividade hidratado e evitar perdas excessivas de água corporal. O documento também salienta que existe uma grande variabilidade individual na quantidade de suor e eletrólitos perdidos, o que torna inadequada uma recomendação única para todas as pessoas.
As necessidades dependem de fatores como:
- duração e intensidade do treino;
- temperatura e humidade;
- quantidade de suor produzida;
- vestuário;
- dimensão corporal;
- alimentação;
- condição física;
- adaptação prévia ao calor.
Em treinos curtos e moderados, a água tende a ser suficiente para a maioria das pessoas. Em sessões prolongadas, muito intensas ou acompanhadas de transpiração abundante, pode ser necessário considerar a reposição de eletrólitos. Esta necessidade deve ser individualizada, sobretudo em pessoas com doenças crónicas, restrições de líquidos ou dietas com pouco sal.
A DGS alerta que pessoas com doença crónica, medicação específica ou restrições alimentares devem seguir as orientações do seu médico antes de alterar significativamente a ingestão de água ou eletrólitos.
Beber quantidades excessivas de água também não constitui uma estratégia adequada. A hidratação deve acompanhar as necessidades reais do organismo, e não ser transformada numa competição ou numa regra rígida baseada apenas num valor genérico.
O organismo precisa de tempo para se adaptar ao calor
A exposição repetida e progressiva ao exercício em ambientes quentes pode produzir adaptações fisiológicas. Este processo é conhecido como aclimatação ao calor.
Com a adaptação, o organismo pode melhorar a capacidade de dissipar calor, iniciar a transpiração mais cedo e gerir de forma mais eficiente o esforço cardiovascular. No entanto, estas adaptações não surgem de um dia para o outro.
O American College of Sports Medicine refere que a adaptação pode exigir aproximadamente 10 a 14 dias de exposição repetida ao exercício no calor. Durante este período, recomenda-se reduzir a intensidade e a duração das primeiras sessões, aumentando a exigência progressivamente.
Esta progressão é particularmente importante para quem retoma atividades exteriores, viaja para uma região mais quente ou inicia um novo programa de treino durante o verão.
A adaptação também varia entre pessoas. Estado de saúde, idade, condição física, medicação, qualidade do sono e nível de hidratação podem alterar a tolerância individual ao calor. Por isso, duas pessoas que realizam o mesmo exercício podem apresentar respostas muito diferentes.
Sinais que indicam que o treino deve ser interrompido
Desconforto intenso durante o exercício no calor não deve ser interpretado automaticamente como falta de resistência ou ausência de força de vontade.
Alguns sinais exigem a interrupção imediata da atividade:
- tonturas ou sensação de desmaio;
- fraqueza súbita;
- dor de cabeça intensa;
- náuseas ou vómitos;
- cãibras persistentes;
- pulsação muito acelerada ou anormalmente fraca;
- desorientação;
- dificuldade de concentração;
- pele excessivamente quente;
- perda de coordenação.
Perante fraqueza ou sensação de desmaio, o CDC recomenda interromper a atividade e deslocar-se imediatamente para um local fresco. A DGS também identifica suores intensos, febre, náuseas, vómitos e alterações da pulsação como sinais de alerta que podem exigir contacto com o SNS 24 ou, em situações de emergência, com o 112.
Crianças, pessoas idosas, grávidas, pessoas com doenças crónicas, mobilidade reduzida ou que utilizam determinados medicamentos podem apresentar maior vulnerabilidade ao calor. A DGS inclui ainda os praticantes de atividade física entre os grupos que merecem atenção especial durante períodos de temperaturas elevadas.
Consistência é saber ajustar, não insistir sempre da mesma forma
Uma rotina consistente não depende de realizar todos os treinos com a mesma intensidade. Depende da capacidade de manter o exercício integrado na vida, adaptando-o às condições do corpo, do ambiente e da recuperação.
Num dia quente, uma sessão mais curta e controlada pode ser mais útil do que um treino intenso realizado sem qualidade. Da mesma forma, substituir temporariamente uma corrida exterior por musculação, mobilidade ou uma aula de grupo num espaço interior não representa uma interrupção do plano.
A adaptação permite preservar a frequência, a técnica e a recuperação. Estes fatores são essenciais para que o treino continue a produzir resultados ao longo do tempo.
O progresso raramente depende de uma única sessão. Resulta da acumulação de estímulos adequados, realizados com regularidade e acompanhados por períodos suficientes de recuperação.
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